オーガニック料理レシピ

【オーガニック料理】GI値が低い!白いんげん豆の粒マスタードサラダ


突然ですが、みなさんの一番好きなサラダは何ですか?

2017年秋に発表された「Salada Cafe Webサイト情報2017」によると、日本人に人気のサラダランキングは…

【日本で人気サラダ BEST5】

1位 ポテトサラダ (54%)

2位 グリーンサラダ (53%)

3位 マカロニサラダ (31%)

4位 ゴボウサラダ(30%)

5位 シーザーサラダ(29%)

※回答は複数回答(ケンコーマヨネーズ株式会社調べ)

 

とポテトサラダが堂々第1位だったそうです。

ポテトサラダの魅力といえば、ホクホクとしたジャガイモの食感とまろやかな味わい、そして腹持ちがいいところ。 デパ地下やコンビニのお惣菜としても不動の人気を誇っていますし、カフェや居酒屋さんなどでもメニューにあると、ついつい頼んでしまう人もきっと多いはず。

でも、じゃがいもはGI値が高いので、食べると血糖値が上がりやすくなるため、ダイエットやアンチエイジングを心掛けている方には不向きな食べ物と言われています。

 

GI値って何?

食事をすると食べた物は体内で「糖」になり血液中を流れ、血糖値が上昇します。この糖は私たちの身体を動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。 実はこのインシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因となってしまうと言われています。

そこで目安となるのが「GI値」。

GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として相対的に表している数値で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられますが、高いほど血糖値の上昇が早くインシュリンが分泌されるので、太りやすくなります。

実は「じゃがいも」は高GI値の代表的な野菜なので、肥満や血糖値に心配がある方は避けたほうが良いと言われています。

 

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とはいえ、ポテトサラダのホクホク食感が大好き~ という方も多いはず。そこで今日はジャガイモの代わりに、よく似た食感にもかかわらず、GI値が低めの白いんげん豆を使ったサラダのレシピをご紹介いたしますね♪

 

白いんげん豆の粒マスタードサラダ

材 料 (4人分)

白いんげん豆    80g     / 玉ネギ  1/2個(100g)   / きゅうり        1/2本(50g)   / トマト  1個(150g)

昆布 2cm角 / 粒マスタード 小さじ2 /  小さじ1/2  / 豆苗の葉 4枚

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作り方

  1. 白いんげん豆は、6時間以上浸水しておく(浸水した水は捨てる)
  2. 玉ネギは、薄い薄い回し切りにする
  3. きゅうりは 薄切りにする
  4. トマトは1cm弱の輪切りを4枚作り、残りは5㎜角に切っておく
  5. 鍋に水と昆布・白いんげん豆を入れ強火にかける
  6. 沸騰したら弱火にして、豆が柔らかくなるまで30分以上煮る(煮汁が少なくなったら、水をたす)
  7. 豆が炊けたら熱いうちにマッシャーでつぶしておく
  8.  7の粗熱がとれたら、玉ねぎ・キュウリ・粒マスタード・塩を混ぜ合わせる
  9. お皿にトマトを敷き、アイスクリームディッシャーで取り分けた8をのせる
  10. 角切りにしたトマトと豆苗の葉で飾りつける

 

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オーガニック料理ソムリエが教える 料理を美味しくつくるコツ
  • 時間がないときには豆は圧力鍋で炊くと、圧があがってから10分位で炊きあがります
  • 豆苗がない時には、貝割れやブロッコリースプラウト類をお使いください

 

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実は私はじゃがいも料理が大好きで、居酒屋やカフェではいつもポテトサラダを注文しながらも、頭の片隅で血糖値の上昇やダイエットのことがひっかかっていましたが、白いんげん豆を料理に使うようになってからは、罪悪感なしでホクホク食感のサラダを食べられるようになりました。

白いんげん豆の魅力はミネラルが豊富なところ!! 鉄分はなんと茹でた大豆と同じ数値で、たんぱく質もあり栄養価の高いとっても優秀なお豆なのです。

柔らかく炊いておいて甘酒と混ぜてハンドミキサーかければ、豆クリームの出来上がり!! ヘルシーなおやつとしても大活躍しますよ♪

マクロビオティックの観点からも、豆は腎臓・膀胱・生殖器を養う秘めたるパワーが溢れている食材なので、積極的に召し上がって、アンチエイジングにお役立て下さいね♪

今日も最後まで読んでいただきまして、本当にありがとうございました。それでは今日もお日様のように明るく笑って、お月様のように穏やかな気持ちで楽しい一日をお過ごしくださいね。

 

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